识别日常生活中那些高糖“伪装者”

有不少人喜食甜品，高糖量的食物可以使人的心情变得愉悦，但美国康涅狄格学院曾做过一个实验，证实了高糖高脂食物的确会让人上瘾，且糖比脂肪更容易让人成瘾。虽然甜食是好东西，但是一旦对甜食上了瘾，那就麻烦了。国际上的一些研究与调查证明，精制糖摄入过多与超重肥胖、糖尿病、提前衰老、痛风、不育等都可能有关。我们都知道，糖尿病人不能吃含糖量高的食物，比如糖果、冰激凌、奶油蛋糕等，否则血糖将不容易控制。

一般来说，“糖”的范畴很大，碳水化合物进入体内都能转化为各种各样的“糖”给身体供应能量。这里说的“糖”是“精制糖分”，大部分是白糖，来源于各种甜味的糖果、饮料、饼干、面包、蜜饯、奶和奶制品，以及其他含糖分的小零食。首先，这些精致糖分的能量很高，1克白糖可以产生4000卡的热量，吃了一小块蛋糕或者喝了一瓶果汁饮料后，就会感觉很饱。其次，虽然这些糖分的能量很高却几乎不含什么营养素，长期没有摄入到各种营养成分的话会造成营养不良。世界卫生组织对糖的摄入量提出警示，建议成年人和儿童应将每天的游离糖摄入量降至总能量摄入的10%以下，如果能进一步降低到5%以下或者每天大约25克——也就是6茶匙，对健康会更有益处。

值得注意的是，除了蛋糕、甜点、饮料这类明显甜的食物，还存在很多尝起来并不太甜、名字也听不出糖的“味道”的食物，其实是真正的储糖大户。这些高糖量的“伪装者”有哪些呢？

第一个是我们日常生活中经常见到的番茄酱。虽然番茄酱中有番茄红素，而番茄红素具有一定的抗氧化和提高免疫力的作用，对人体健康有好处。但靠吃番茄酱来摄取番茄红素并不是一个明确的选择，因为在番茄酱的配料中除了水和番茄泥，含量最高的就是糖了，有些番茄酱含糖量可达30%以上，一般的也在15%～25%左右。所以靠番茄酱获得番茄红素，远不如吃西红柿，营养健康又便宜。

第二个是我们吃烤鸭时的蘸酱。甜面酱虽然制作的时候并不加糖，不过发酵过程中会产生麦芽糖、葡萄糖等。而以甜面酱为主要原料制作的烤鸭酱等，除了本身甜面酱中的这些糖之外，还会额外加入白砂糖，这导致烤鸭酱的糖含量偏高，有些烤鸭酱中糖的含量甚至占到了三分之一。那为什么我们正在吃这类酱料的时候，并不觉得其口感甜腻呢？其实这是一个关乎“甜与咸”的秘密，那就是“咸”与“甜”是可以相互抵消的。理论上，在1%～2%的食盐溶液中加入10%的糖，几乎完全可以抵消咸味。这就是我们不会觉得烤鸭酱很甜的原因。

第三是浓缩果汁。理论上用新鲜水果压榨而成不添加任何添加物的果汁称为原果汁，但在实际生产中，为了降低运输包装成本，往往将果汁浓缩，加工时加水还原到原果汁比例，市面上将这种果汁称为100%果汁，其含糖量在10%左右。浓缩果汁由于水分减少，糖分含量增高至少一倍，对于超重肥胖和患有糖尿病的群体来说，更要谨慎摄入。

第四是酸味零食。例如山楂片、话梅等是典型的酸中带甜的食物。道理也很简单，山楂、话梅等果子本身有机酸含量特别丰富，为了平衡酸，自然需要加大量的糖，如此口感才能酸甜适宜。像山楂片中的糖含量往往比山楂还高；而话梅的中的糖含量也不示弱，一般的排在配料表的第二位，仅次于梅子。

事实上，生活中还有很多类似的食品，在购买时，需要注意产品的配料表。配料表中含有“白砂糖、蔗糖、枫糖、黄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆、糊精、麦芽糊精”，且排名比较靠前都有可能是高糖食物。建议大家养成看食品标签的习惯，这也是新时代为自己健康把关的必备技能。另外含糖高也不是绝对不可以吃，关键是要做到心中有数，控制总能量的摄入不超标。

（第一作者山西医科大学社会医学与卫生事业管理专业硕士研究生和；第二作者中国食品科学技术学会理事、山西医科大学教授）