如何将白日梦变成现实？

　　新浪科技讯 北京时间8月26日消息，据国外媒体报道，你会经常发现自己沉浸在幻想中吗？你会想象自己在进行马拉松训练、学习一门新语言、创办一家初创企业或者写一本小说吗？在一些励志类书籍上，我们常常能看到这样一种观点：如果你经常想象美好的未来，那么这些美好的想象就有可能变成现实。对于我们想要得到的东西，做白日梦是很自然的；然而，与正向思考的鸡汤文学相反，简单地想象一个更光明的未来并不会使其更有可能发生。

　　事实上，心理学研究表明，我们应该开始制定务实的计划来实现我们的目标，而不是简单地沉迷于白日梦。这意味着，我们需要将那些美好的愿景与当前的现实进行比较，找出障碍，再找到克服这些障碍的最佳方法。

　　心理学家将这个过程称为“心理对照”（mental contrasting）。他们的研究显示，大多数人在日常生活中无法有效地使用这一策略——这意味着我们的美好愿望只是一厢情愿，我们永远无法实现自己的梦想。学习如何有效地进行心理对照可以提高解决问题的能力、动力和自控力，这些都能给我们的个人生活和职业生涯带来巨大的好处。

　　“梦想实现理论”

　　加布里埃尔•厄廷根（Gabriele Oettingen）是美国纽约大学的心理学教授，她在这一领域开创了许多研究，并称之为“梦想实现理论”（Fantasy Realisation Theory）。她的兴趣始于20世纪90年代的一些研究，其中得出了与大多数人直觉相反的结果：所有研究都表明，正向思考本身可能会适得其反。例如，通过对节食者的研究，她发现人们对减肥的想象越多，他们真正减掉体重的可能性就越小；与之类似，那些梦想学业成功的学生往往比那些没有梦想成功的学生成绩更差。

　　积极的想法怎么会适得其反呢？根据这些结果，厄廷根推测，参与者在无意中将白日梦与现实混淆了；梦想唤起的温暖情绪让他们感觉好像已经实现了目标，因此他们不太可能投入所有必要的努力，以取得真正的成功。

　　因此，在21世纪初，厄廷根开始研究简单的现实检验能否让正向思考者重回正轨。她和德国的同事一起招募了55位学习英语的学生，其中一些人被要求写一篇故事，内容是关于精通英语的好处。这是一种“积极的幻想”。学生们的回答五花八门，有的说“我父亲很高兴”，有的说“我可以和后街男孩聊聊了”。另一些学生则被要求列出可能阻碍他们实现目标的障碍，即“消极的现实”，比如词汇不够多，或者被诱惑去踢足球而不是做家庭作业等。第三组学生被要求同时做这两件事，首先参与积极的幻想，然后承认消极的现实。这就是“心理对照”的干预。

　　果不其然，厄廷根发现，进行心理对照的孩子在接下来三个月里取得了更好的进步。对于那些最初对成功有最高期望的学生来说尤其如此。通过这个简单的练习，他们将这些期望转化为可能的最好成绩，而其他学生得到的成绩则比较一般。

　　心理对照与执行意向

　　在接下来的几年里，这些早期发现激发了一股涓涓细流，然后是一股洪流，学者们在许多不同的背景下进行了新的研究。这些研究共同建立起一个令人信服的论点，表明心理对照可以作为一种非常有价值的通用工具。

　　我们现在知道，心理对照的好处包括提高学习成绩、改善饮食、加强锻炼和减少饮酒等。厄廷根在2019年发现，心理对照也有助于人们在交际舞比赛中取得成功，因为他们在比赛前的训练中投入更多。在今年早些时候发表的一篇论文中，研究人员指出，心理对照可以帮助个人克服挫折，调和分歧，还能改善人际关系。

　　“（心理对照）现在已经有了很多研究，” 在德国特里尔大学和美国利森菲尔德研究所研究心理对照的心理学家凯特娅·弗雷德里希斯（Katja Friederichs）说，“从体育到商业，它对人们在各个领域实现自己的目标都很有帮助。”

　　在不同的情况下，这种策略似乎都坚定了人们的决心，变得更加果断。“对于大多数愿望而言，你必须调动力量去克服障碍，”德国汉堡大学的蒂木尔·赛文瑟（Timur Sevincer）赞同地说道，“而心理对照可以帮助人们做到这一点。”

　　在过去几年中的研究中，赛文瑟分析了人们在日常生活中是否会自发地使用心理对照策略。在典型的实验中，他会让参与者写下一个重要的个人愿望，然后分析他们的答案，以找出积极幻想的迹象，然后进行现实检验。研究结果表明，只有10%到25%的人会自发地使用这种强大的策略来追求目标，而大多数人只是沉浸在积极的幻想中，或者陷入对他们所面临挑战的消极思考中。由此可以推断，通过心理对照来平衡这两种思维方式可能会让很多人受益。

　　当心理对照与“执行意向”（implementation intention，指将情境线索与有效反应联系起来的“如果—那么”计划）相结合时，似乎会特别有效。从本质上说，一旦确定阻止你实现目标的障碍，你就应该计划具体的方法来克服这些挑战。

　　这种心理对照与执行意向相结合的策略（mental contrasting with implementation intention，简称MCII策略）听起来似乎很显而易见，但值得注意的是，这是一个很多人都没有注意到的简单步骤。在今年早些时候发表的一项研究中，纽约大学的社会心理学家伊丽莎白·穆特（Elizabeth Mutter）分析了近年来这种策略在戒烟方面的应用。例如，一位参与者发现压力经常触发他们的吸烟习惯，因此决定用散步代替抽烟。

　　穆特发现，有趣的是，对香烟依赖最大的人最有可能从心理对照和执行意向中获益。这一发现与弗雷德里希斯的研究一致，后者的研究结果表明，心理对照给那些自我调节能力普遍较差的人带来的好处最大。

　　穆特表示，这种策略的简单性可能会使其成为公共卫生项目中特别有用的补充。他说：“你可以在很短的时间内（大约10分钟）学会心理对照与执行意向，而不需要付出金钱代价。”

　　精神上的“肌肉”

　　如果你想尝试心理对照，请记住“WOOP”这个缩写，它会提醒你思考自己的愿望（wish），想象结果（outcome），确定障碍（obstacle），然后制定一个计划（plan）来克服这些挑战。

　　随着时间的推移，这些简单的步骤应该成为一种精神习惯。当你发现自己陷入那些感觉良好但没有结果的幻想中时，你就可以应用这些简单的步骤，避免这些幻想破坏你的成功。

　　赛文瑟以自己为例，表示他在找工作时就经常使用这种策略。他说：“在面试之前，我控制自己，不要再幻想演讲或面试会有多棒，然后我会试着退后一步，想想有哪些障碍。”

　　弗里德里希斯也同样把这种策略融入自己的生活，这让她有了写学术论文的自制力。举例来说，即使是在炎热的夏天，当朋友们都去游泳的时候，她也会控制住自己。她将自我调节比作“情绪肌肉”，并建议我们在实现重大的人生目标之前要更加谦逊，“如果你从小事开始，你的情绪肌肉会逐渐变强，最终，即使是最大的挑战也有可能克服”。

来源：新浪科技