【南昌县·人文关怀】居家健身指导系列:推荐您原地跑

南昌县防疫应急指挥部

人文关怀组向您推荐

近期，新冠肺炎疫情出现积极向好趋势，但专家表示，目前疫情影响仍将持续，出于安全考虑，建议大家保持在室内锻炼。南昌市体育局推荐大家在家里试试原地跑。

居家原地跑，效果非常好

动作①/原地小碎步

▲膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼

▲身体略微前倾，双腿交替原地点步

▲前脚掌点地，双臂屈于身体两侧

▲腹部收紧，保持自然呼吸

▲次数：每组20秒

动作②/旱地滑冰

▲双脚约两倍宽，脚尖朝向斜前方

▲身体向左（右）侧半蹲，右（左）腿伸直

▲双手交替前摆，像滑冰的姿势

▲次数：每组12次

动作③/原地高抬腿

▲挺胸收腹，落地屈膝缓冲

▲膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

▲前脚掌着地发力

▲次数：每组20秒

动作④/开合跳

▲双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直

▲双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举

▲双脚落地后再向内跳，同时双臂还原

▲双脚落地时注意缓冲

▲次数：每组20次

动作⑤/垫步摸内踝

▲挺直背部，目视前方

▲双脚有节奏地交替跑

▲左（右）脚抬起时，右（左）手摸到内踝

▲次数：每组20次

动作⑥/摸外踝原地跑

▲挺直背部，目视前方

▲有节奏地原地交替抬腿

▲双手放两侧，抬腿时，手摸到外脚踝

▲次数：每组20次

动作⑦/蹲跳

▲挺胸收腹，收紧臀部

▲脚尖与膝盖保持同一方向

▲膝盖不要超过脚尖

▲落地时，前脚掌着地，迅速过渡到全脚掌

▲次数：每组12次

动作⑧/交替提膝击掌跳

▲左右交替跳跃提膝的同时，双手在大腿下侧击掌

▲膝盖提至最高，击掌时不要弯腰

▲腿落地还原时双臂向两侧打开

▲次数：每组20次

通讯员：县教体局吴文芬

编辑：陶素宁

审核：陈燕华

责任编辑：郭旭晖龚丽华

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