【南昌县·人文关怀 】居家健身指导系列：7分钟运动法了解一下

简单来说，这一运动法需要完成12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍。

需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

具体动作可以参考下面演示 ↓↓↓

1. 开合跳 30 秒（有氧训练）

★站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；

★轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；

★恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧；

★如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）

★背部靠着墙，身体慢慢坐下来；

★保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度;

★膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）

★双手扶地，身体保持在一条直线上；

★身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；

★女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。

4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）

★利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；

★身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；

★动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

★不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）

★一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

★上半身挺直；

★双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）

★双脚与肩膀同宽；

★臀部慢慢向下，往后坐；

★膝盖不要超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）

★找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；

★双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；

★手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

★手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；

★身体保持在一条直线上；

★夹紧臀部，收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）

★膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；

★上身挺直；

★同时摆动手臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）

11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）

★俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形；

★两侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

★单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；

★脊柱挺直，双腿伸直；

★收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动;

★两侧交替进行。

每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。还在等什么呢？就从今天开始动起来吧！